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7 Core-Workouts, die du ganz einfach zu Hause machen kannst

agosto 31, 2021

Wenn Sie Ihren Trainer „Aktiviere den Kern“ schreien hören, meint er normalerweise: dass du alle deine Muskeln um den Rücken “anspannst”, Hüften, Nacken und Bauch, so stark du kannst, aber ohne das Atmen zu vergessen.

Bei komplexen Bewegungen wie der Kniebeuge, den Kern nicht zu aktivieren bedeutet auch, das Gewicht nicht heben zu können oder sich sogar zu verletzen. In alltäglichen Situationen führt eine schwache Körpermitte zu chronischen Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Der Kern ist eine Gruppe von Muskeln

Core-Workouts, die du ganz einfach zu Hause machen kannst

Einfach erklärt, Der Kern umfasst die Muskeln um Bauch, Rücken, Hüften und Nacken. Eine detailliertere Beschreibung würde die Muskeln umfassen, die als Erector Spinae, Zwerchfell, Rectus abdominis, Transversus abdominis, Multifidus, innere und äußere schräge Muskeln und Beckenbodenmuskeln bekannt sind.

Stabilität, Unterstützung, Kraft

Die Hauptfunktion des Kerns, insbesondere in der Fitnessbranche, ist die Stabilität der Wirbelsäule. Sehr häufige Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle oder eingeklemmte Nerven lassen sich leicht verhindern, indem man die richtigen Entscheidungen bei der Gewichtsbelastung der Hantel trifft und eine starke Basis bildet: Rumpfkraft und die richtige Technik.

In einer Nussschale, Die Aufgabe des Kerns ist es, den Körper stabil zu halten; nicht nur während des Trainings, sondern auch in Situationen wie Unfällen, plötzlichen Stürzen oder Stürzen.

Der Kern wird normalerweise als Stromquelle bezeichnet; Wenn du deine Rumpfmuskulatur zum richtigen Zeitpunkt aktivierst, hat dein Körper die Fähigkeit, viel mehr Kraft zu produzieren.. Wenn Sie sich bewegen, sagen wir aus der Hocke, wenn Sie Ihren Kern zusammendrücken, können Sie mehr Kraft erzeugen und das Gewicht sicherer und explosiver heben.

Ein starker Kern ermöglicht es Ihnen auch, zu bleiben eine entfremdete und gerade Haltung, und es wird Ihre 8-Stunden-Arbeit in einem Büro, das hinter einem Computer sitzt, viel weniger schmerzhaft machen.

Eine gute Stabilität verhindert viele der gesundheitlichen Probleme, die mit Arbeit, Sitzen oder körperlicher Anstrengung verbunden sind, wie chronische Schmerzen oder Überlastungsverletzungen. Zusätzlich zum oben genannten, Rumpfmuskulatur spielt eine große Rolle bei Harninkontinenz, Schwangerschaft und Atemanhalten.

Wie Sie sehen, sind Core-Workouts und ein starker Core wichtig.

7 Core-Workouts für eine bessere Haltung und Leistung

Das erste ist das erste; keine Sit-Ups oder Crunches. Wir werden diese beliebten Übungen einfach weglassen, weil sie nicht in unser Core-Workout gehören. Wir haben die folgenden Routinen so vorbereitet, dass Sie sie praktisch überall ausführen könnensogar zu Hause.

Wichtig: Halten Sie Ihren Kern aktiviert. Lassen Sie die Krümmung Ihres unteren Rückens jedoch nicht zu einer Hyperlordose; Lassen Sie Ihre Beckenmuskulatur nicht zu sehr entspannen.

Core-Workouts zu Hause - Daniel Camacho

  1. Schnelle Routine, ohne Ausrüstung, für Anfänger

Wenn Ihnen das Training immer noch zu schwer erscheint, passen Sie es an. Das einzige und wichtigste Ziel dieser Routine ist es, den Kern aktiviert zu halten; Beckenkippung nach vorne verhindern.

6 Runden: Mache jede Übung 30 Sekunden lang:
Eisen
Einbeiniger Hüftstoß – linkes Bein
Einbeiniger Hüftstoß – rechtes Bein
Balance: Bleiben Sie auf dem linken Bein (halten Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen)
Balance: Bleib auf deinem rechten Bein (halte dein linkes Knie mit den Händen)
1 Minute Pause zwischen den Runden.

  1. Schnelle Routine, ohne Ausrüstung, für fortgeschrittene Sportler

Die wichtigste Aufgabe ist halte deinen Kern aktiviert und Ihre Form, vor allem im unteren Rücken, solide.

6 Runden: Mache jede Übung 40 Sekunden lang:
Eisen
Liegestütze
Einbeiniger Hüftstoß – linkes Bein
Einbeiniger Hüftstoß – rechtes Bein
Gleichgewicht, versuchen Sie, die Augen geschlossen zu halten: Bleiben Sie auf Ihrem linken Bein (halten Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen fest).
Gleichgewicht, versuche die Augen geschlossen zu halten: bleib auf deinem rechten Bein (halte dein linkes Knie mit den Händen fest)
1 Minute Pause zwischen den Runden.

  1. Trainiere deinen Core mit einer Kettlebell

Kettlebells sind sehr praktisch, da sie überall verwendet werden können: draußen, im Fitnessstudio, zu Hause, auf Reisen … Diese Kernroutine musst du ausprobieren:

6 Runden:
10x Russische Schaukeln
10x Ein Arm über die Reihe gebeugt – Linker Arm
10x einarmig über Reihe gebeugt – rechter Arm
(Legen Sie die andere Hand nicht auf die Bank, stabilisieren Sie den Körper durch Aktivierung des Kerns)
20x seitliche Drehungen (Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie ein wenig und halten Sie die Kettlebell vor sich. Bewegen Sie die Kettlebell nach links und rechts und halten Sie dabei Ihre Hüften fest – ohne sich zu bewegen, nur Ihre Hände bewegen sich).

Core-Stärkungsübungen - Mitchell Adams

  1. Alles was du brauchst ist ein Gummiband

Sie haben wahrscheinlich Gummibänder verwendet, um Klimmzüge oder Mobilität zu unterstützen. Du kannst aber auch Verwenden Sie sie für Ihr Kerntraining. Befestigen Sie den Gummi am Gestell oder an einer festen Stelle.

Super-Set mit 2 Übungen: 5 Runden machen

10 Wiederholungen mit jedem Arm: Plank + Pull; Ziehen Sie während des Plankens das Gummi mit dem Arm von der vorderen (Überkopf-) Position zu Ihren Hüften. Der andere Arm hält dich flach. Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihren Körper gerade und stabil zu halten.

Um die Übung zu skalieren, ruhen Sie Ihre Knie auf dem Boden.

Begleiten Sie diese Bewegung mit hohlen Felsen: 15 Wiederholungen

  1. Das „Ich hasse Bretter“-Workout

Lass uns ehrlich sein; Plank ist nicht die beliebteste Übung bei Sportlern oder Fitnessbegeisterten. Zum Glück gibt es andere Möglichkeiten. Hier ist eins:

4 Runden:
12x Kreuzheben linkes Bein (mit oder ohne Gewicht)
12x Kreuzheben rechtes Bein (mit oder ohne Gewicht)
30 Sek. Half Bridge Hold mit linkem Bein
30 Sek. Half Bridge Hold mit rechtem Bein
12x Überkopf-Frontheben; Schnappen Sie sich einen Diskus, eine Kettlebell oder ein schweres Objekt und heben Sie es von Ihren Hüften in eine Überkopfposition, während Sie Ihre Ellbogen (fast) gerade halten.

  1. Schnelle Medizinball-Routine

Medizinbälle oder Slambälle sind ein tolles Trainingsgerät, das zu Hause (am besten draußen im Garten) verwendet werden kann. Sicher sein zu Aktiviere den Kern, während du den Ball nach unten oder seitwärts bewegst.

5 Runden:
30 Sek. Ballslams
30 Sek. Kreuzheben mit einem Bein + Drücken: linkes Bein
30 Sek. Kreuzheben mit einem Bein + Drücken: rechtes Bein
(der Ball geht vom Boden in die Überkopfposition)
30 Sek. Würfe zur Seite: linke Seite
30 Sek. Würfe zur Seite: rechte Seite

  1. Spüre wie es brennt

Für den Fall, dass Sie gerne Bügeleisen herstellen, dann gehen Sie bitte eine Routine, die definitiv testen wird, wie gut Sie Schmerzen widerstehen. Wenn Ihre Plank- oder Liegestütztechnik zu irgendeinem Zeitpunkt versagt, hören Sie auf und fahren Sie fort, nachdem Sie sich ausgeruht haben, um Ihren unteren Rücken gerade zu halten.

10 Runden:
30 Sek. Seitenplanke – linke Seite
30 Sek. Seitenplanke – rechte Seite
10 Spiderman-Liegestütze

Anfänger
10 Runden:
15 Sek. Seitenplanke – linke Seite
15 Sek. Seitenplanke – rechte Seite
10 Liegestütze mit Hilfe der Wand (oder mit den Armen auf einer Bank)

Ein kurzer Test Wie Sie den Kern aktivieren oder wie stark Sie ihn haben, macht einen Klimmzug oder einen Liegestütz. Schauen Sie auf Ihren Rücken; Bleiben deine Füße vorne oder gehen sie nach hinten?Bild: Athletico Physiotherapie

Kernroutinen zu Hause - Vrope Fire 2.0