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Die 5 besten Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung

abril 18, 2022

Eine gute Ernährung besteht aus Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Aber abhängig von Ihren Zielen sollten einige dieser Makronährstoffe häufiger vorkommen als die anderen. Was auch immer Ihr Fall ist, das Wichtigste ist, dass Sie die besten Lebensmittel auswählen, um Ihrem Körper das zu geben, was er braucht.

Wer beispielsweise abnehmen oder abnehmen möchte, sollte eine Low-Carb-Diät einhalten. Das Ziel dieser Art von berühmter Diätkur, auch bekannt als ketogene diätist es, den Körper dazu zu bringen, Glukose durch einen höheren Anteil an Fetten und Aminosäuren (Proteinen) als Hauptenergiequelle zu ersetzen.

Alma Palau, spanische Ernährungswissenschaftlerin, erklärt, wie es funktioniert. „Das versetzt den Körper in einen Zustand der physiologischen Ketose. Ketose bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, wenn weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, was zu einer verringerten Lipogenese (Körperfettspeicherung) und damit zu einer geringeren Fettspeicherung führt.”.

Diese Art der Ernährung gibt es seit den frühen 1990er Jahren. Es hat jedoch in letzter Zeit für die Handhabung an Popularität gewonnen Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen Menschen.

Der Ernährungswissenschaftler erläutert, dass der Kohlenhydratkonsum für eine ketogene Ernährung auf 20 Nettogramm oder weniger pro Tag beschränkt ist, um sicherzustellen, dass der Körper in die Ketose eintritt. Andererseits variiert der Anteil an Makronährstoffen in folgenden Bereichen:

65-80 % der Kalorien aus Fett (30 % in der mediterranen Ernährung).

20-25 % der Kalorien aus Eiweiß (15 % in der Mittelmeerdiät).

5-10 % der Kalorien aus Netto-Kohlenhydraten (55 % bei mediterraner Ernährung).

Alma weist darauf hin, dass die Diät eine ständige Überwachung durch den Fachmann erfordert (wöchentliche Sitzungen für drei Monate und später monatlich für einen bestimmten Zeitraum).

Die besten Lebensmittel für eine ketogene Diät

Neben der Quantität ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend. „Jedes Ernährungsmuster, das sich auf Mengen an Makronährstoffen konzentriert, wird wahrscheinlich sowohl mit gutem Essen als auch mit Produkten von schlechter Qualität hergestellt.“Palau warnt.

Für eine Ernährung, in der fett- und eiweißhaltige Lebensmittel vorherrschen, fordert die Ernährungswissenschaftlerin, vor allem solche zu fördern, die ein herzgesünderes Fettprofil aufweisen. Das sind die Top 5 Lebensmittel:

– Blaufisch. Unter anderem Lachs, Sardelle, Sardine, Thunfisch, Hering, Aal, Bonito, Stöcker, Wolfsbarsch und Makrele. Im Gegensatz zu anderen Fischen, wie Schwertfisch, gibt es bei dieser Selektion keine Anreicherung von Methylquecksilber.

– Nüsse. Diese Lebensmittel sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und liefern zusätzlich gesunde Fette. Darüber hinaus sticht unter den Vorteilen seines Verzehrs auch sein Beitrag an Vitaminen hervor.

– Saat. Wie Nüsse sind auch Samen eine Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Außerdem sind die meisten von ihnen reich an Vitamin B und E sowie Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium.

– Natives Olivenöl extra. Dementsprechend enthält Olivenöl gesunde und essentielle Fette wie Omega-6 und Omega-3.

– Avocado. Innerhalb der Gruppe der guten Fette sind seine gesundheitlichen Vorteile vielfältig. Es bietet einen hohen Gehalt an Vitaminen (insbesondere B, E und C) und Antioxidantien.

Abschließend ist anzumerken, dass Eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung führt nicht zu Gewichtsverlust nach einem Jahr klinisch bedeutsam, verglichen mit einer fettarmen (hypokalorischen) Ernährung.