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Hilft es, mehr Serien zu machen, um die Muskelmasse zu erhöhen?

octubre 11, 2021

Eine der endlosen Debatten in der Fitnesswelt dreht sich um Sätze und Wiederholungen. Die Diskussion über die Zahl, die wir tun müssen, um unsere Ziele zu erreichen, geht weiter. Die Zeit vergeht, die Technologie schreitet voran und es gibt immer noch keine absolute Wahrheit zu diesem Thema.

Allgemein heißt es, um zu straffen, muss man viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen; und dass man zum Aufbau der Muskelmasse wenige Wiederholungen mit viel Gewicht ausführen muss. Einige Trainer sagen jedoch, dass die Anzahl der Serien auch sehr wichtig ist, wenn wir unseren Körper polieren.

Einer von ihnen ist Javier Butragueño, der uns daran erinnert, dass die Hauptfaktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen, sind: “Genetik, Geschlecht, Alter, bisheriger Trainingszustand, Erfahrung des Sportlers, Ernährungszustand der Einnahme, Ruhe- und Erholungsprozesse und natürlich die Art des Trainings”.

In diesem Sinne, so der Experte, «Wir müssen die Übungen, die Art der Muskelaktion, die Periodisierung sowie die Intensität und das Volumen der Belastung berücksichtigen; und Wiederherstellungsprozesse, da mit zunehmender praktischer Erfahrung die Ruhe im Hypertrophieprozess wichtiger wird ». Wenn wir all diese Faktoren nicht kontrollieren oder ausgleichen, wird die Hypertrophie oder der Muskelaufbau beeinträchtigt.

Was das ideale Training zum Muskelaufbau angeht, haben Forscher der Polytechnische Universität Madrid haben eine Studie durchgeführt, um zu analysieren, welche Programme es uns ermöglichen, den von Profis empfohlenen Muskelmasseindex zu erhalten.

In dieser Arbeit, veröffentlicht in der Zeitschrift Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheitfanden die Autoren heraus, dass Krafttraining den größten Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Es scheint keinen signifikanten Unterschied basierend auf dem Alter oder dem vorherigen Status der Teilnehmer zu geben. Die einzige Variable, die das Muskelwachstum umgekehrt moderiert, ist die Anzahl der Übungssätze. «Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ein Überschuss in der Übungsserie wirkt sich negativ auf das Wachstum aus Muskel », verrät die Studie.

«Nachdem wir mit einem Metaanalyseprogramm mehr als 4.500 wissenschaftliche Publikationen, 111 Artikel (158 Studiengruppen) studiert hatten, entdeckten wir die durchschnittlichen Variationen, die in der Muskelmasse in Abhängigkeit von zwei der häufigsten Arten der Darstellung von Muskelmasse auftreten, in Form von fettfreier Masse (durchschnittliche Veränderung FFM von 1,56 [1.23, 1.89 IC] kg), in Form von Magermasse (LMM durchschnittliche Änderung von 1,65 [1.28, 2.01 IC] kg), daher beträgt die durchschnittliche Änderung in der Regel 1,5 kg bei einer 12-wöchigen Intervention », erklären die Forscher.

Daher können übermäßige Sätze im Training den Muskelaufbau negativ beeinflussen. Darauf weist auch Butragueño hin. “Mehr Sätze oder Wiederholungen zu machen, trägt nicht unbedingt dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen”sagte der Experte.

Ohne das Prinzip der Individualisierung zu vergessen, schlägt Javier vor Führen Sie mindestens 2-3 Sätze pro Übung durch und steigern Sie sie allmählich auf 4-6 Sätze. Dies könnte eine noch größere Antwort geben.

Die Routine hängt von der Zeit und den Vorlieben der Person ab, jedoch mit mindestens 3 Trainingstagen pro Woche; Empfehlung von 5-6 Tagen Training mit geteilten Gruppen. Bei diesem ganzen Prozess ist es auch wichtig „Proteinaufnahme (1,6-1,8 g / kg Körpergewicht); und natürlich der Rest zwischen Serien von etwas mehr als 60 Sekunden und weniger als 2-3 Minuten, je nach Person“, schloss der Trainer.