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Möglichkeiten, einen Klimmzug zu machen (Arten von Greifern)

agosto 22, 2021

Der Klimmzug ist eine der umfassendsten Oberkörperübungen, die du im Training durchführen kannst. Es ist eine Körpergewichtsbewegung, deren Ausführung besteht darin, den Körper zu heben, während er hängt einer Bar.

Ausgehend von der Ruheposition, in der die Arme vollständig gestreckt sind, müssen Sie den Körper durch Beugen der Arme anheben, bis das Kinn die Stange passiert, ohne dabei die Beine anzuheben.

Die wichtigsten an der Bewegung beteiligten Muskeln sind: latissimus dorsi, brachialis, brachioradialis, Bizeps brachii, Teres major, hinterer Deltamuskel, Infraspinatus, Teres minor, Trapezius, Pectoralis, Rhomboiden und langer Trizepskopf. Es gibt verschiedene Arten von Klimmzügen, die häufigsten sind:

DOMINIERT PRONA

Beim liegenden Griff sollten die Handflächen nach vorne zeigen. Die Breite des Griffes darf maximal das 1,5-fache der Biacromialbreite, also der Schulterbreite, betragen.

Die Bewegung beginnt mit dem Ziehen mit dem Lats und nicht mit dem Bizeps, wird zusätzlich die Brust herausgezogen, wird die Belastung der Schultern drastisch reduziert. Bei der Durchführung der konzentrischen Phase der Übung, die Ellbogen sollten seitlich bleiben und niemals vor sich hingelegt werden, es sei denn, man möchte die Arbeit des Bizeps und der Unterarme betonen.

RÜCKENDOMINIERT

Beim liegenden Griff sollten die Handflächen zu sich selbst zeigen. Diese Art von Variante wird von Menschen bevorzugt, die sich auf das Training ihres Bizeps konzentrieren möchten. Die Breite des Griffes darf höchstens der Biacromial-Breite entsprechen, also der Breite der Schultern.

Wie bei den Bauchmuskeln beginnt die Übung mit dem Lats und nicht mit dem Bizeps. In diesem Fall wird die Belastung der Ellbogen reduziert. Sie zucken nicht mit den Schultern, sie halten ihre Brust aufrecht und der Rumpf während der ganzen Bewegung sehr gerade. Die Lats werden gut gestrafft, wobei besonderes Augenmerk auf den unteren Teil der Lats gelegt wird, auf diese Weise wird die Arbeit, die der Rücken im Allgemeinen erhält, verbessert.

DOMINIERT NEUTRAL

Es ist am wenigsten schädlich, es wird mit den Handflächen gegeneinander ausgeführt. Diese Art von Variante wird normalerweise von Personen durchgeführt, die bei Klimmzügen Gelenkschmerzen haben. Was ist mehr, diese Klimmzüge ermöglichen es, viel Gewicht zu heben, wenn sie mit Ballast ausgeführt werden.







Die beste Übung, um den Rücken zu markieren |  Arten von Klimmzügen 💪




Je nach Griff und Handabstand trainierst du direkt die Rücken-, Rumpf- und Armmuskulatur. Das heißt, je breiter der Griff, desto mehr trainierst du die Rückenmuskulatur; je enger es ist, desto stärker werden Sie Ihren Bizeps; und je medialer es ist, desto mehr wirst du deine Arme trainieren.

Wenn Sie noch nie Klimmzüge gemacht haben, beginnen Sie mit 10 Sätzen mit 1 bis 3 Wiederholungen, 3 Tage die Woche, mit 1 Ruhetag zwischen jedem Tag. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Anzahl der Serien, um das Level zu verbessern.