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Übungsroutine, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen

agosto 22, 2021

Es stimmt zwar, dass Sie für das Training zu Hause keine Geräte benötigen, aber es ist klar, dass Sie damit anspruchsvollere Routinen erstellen können. Sie können zum Beispiel Übungen machen, um Muskelmasse aufzubauen und Ihre körperliche Verfassung zu erhalten, während Sie ins Fitnessstudio zurückkehren.

Die Menschheit steht vor einer neuen Pandemie. Behörden auf der ganzen Welt sind in höchster Alarmbereitschaft wegen der Ausbreitung des Coronavirus, eine Krankheit, die uns gezwungen hat, mehrere Tage zu Hause zu bleiben.

Diese Präventionsmaßnahmen haben auch zur Schließung öffentlicher Orte wie Restaurants, Einkaufszentren, Schulen und Fitnessstudios geführt. Da es das Ziel ist, die ganze Zeit zu Hause zu bleiben und eine weitere Ausbreitung des Virus zu verhindern, empfehlen wir Ihnen, das Training bequem zu Hause fortzusetzen.

Vor einigen Tagen haben wir eine Bodyweight-Routine veröffentlicht, die sich ideal für Anfänger eignet. Dieses Mal konzentrieren wir uns auf diejenigen, die seit mehreren Monaten trainieren und die die nötige Ausrüstung zu Hause haben, um alle Übungen durchzuführen. Wer sie nicht hat, aber während der Quarantäne auch zu Hause Muskelmasse aufbauen möchte, kann sie online kaufen.

WIDERSTANDSBÄNDER UM MUSKELMASSE ZU GEWINNEN

– Name: Rückwärtsfahrt.

– Belastung: Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine in der Mitte der Sätze.

– Ausführung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie das Band unter Ihrem linken Fuß durch und drücken Sie es über den Kopf. Das ist die Ausgangslage. Halten Sie das Band gerade, während Sie mit Ihrem rechten Bein den Ausfallschritt umkehren, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

ÜBUNG MIT MEDIZINISCHEM BALL

– Name: Vom Boden abprallen.

– Belastung: Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

– Ausführung: Nehmen Sie den Ball mit beiden Händen und halten Sie ihn mit den Füßen schulterbreit auseinander über den Kopf. Bringen Sie nun Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten und schlagen Sie ihn direkt vor Ihren Füßen auf den Boden. Fangen Sie ihn beim Sprung auf und wiederholen Sie die Bewegung.

Willst du es ein bisschen komplizieren? Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig die Übung richtig auszuführen.

BEWEGUNG MIT RUSSISCHEM GEWICHT

– Name: Schwingen mit einer Hand.

– Belastung: Machen Sie 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen und wechseln Sie die Hände in der Mitte des Satzes.

– Ausführung: Halten Sie es mit einer Hand mit ausgestrecktem Arm in der Taille. Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Jetzt schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Knie und heben Sie das Gewicht auf Brusthöhe, während Sie sich aufrichten, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

MUSKELMASSE ZUNEHMEN MIT TRX

– Name: Invertierte Reihe.

– Belastung: Mache 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

– Ausführung: Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme ausgestreckt sind. Dein Körper sollte von den Knöcheln bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen und Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust die Griffe erreicht. Halten Sie inne und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition.

ÜBUNG MIT SCHWEIZER BALL

– Name: Flexion mit beiden Beinen.

– Belastung: Mache drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.

– Ausführung: Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und Schienbeinen auf einem Schweizer Ball in eine Liegestützposition. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Dies ist die Ausgangsposition. Ohne den unteren Rücken zu wölben, rollen Sie den Ball nach vorne und ziehen Sie ihn mit den Füßen. Machen Sie eine Pause, senken Sie dann Ihre Hüften und rollen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Nutzen Sie die Quarantäne, um zu Hause zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie sich wieder mit Ihren Freunden treffen, werden sie überrascht sein, den schlanken und starken Kerl zu sehen, der Sie während der Isolation geworden sind.