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Velites Force Program: Alle Bewegungen erklärt

agosto 31, 2021

Dieser Artikel ist Teil des Kraftprogramms mit Alex Jolivet. Einen Monat lang wirst du von Alex Jolivet, CrossFit Profisportler und Coach bei CrossFit Saintes, trainiert.

In diesem Monat werden Sie Übungen durchführen, die viel Technik erfordern. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen, um nicht in eine mögliche Verletzung zu geraten. Deshalb hinterlassen wir Ihnen hier einige kleine Tipps, die Sie befolgen können.

Wenn Sie CrossFit jedoch schon länger nicht mehr praktizieren oder gerade erst anfangen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainer haben, damit Sie die Übungen korrekt und effizient ausführen können, ohne sich zu verletzen.

Im Programm sehen Sie Bewegungen wie die Back Squat, Squat Snatch, Power Clean, Front Squat, Kreuzheben, Hang Power Clean, Push Jerk und Übungen wie Ausfallschritte, Step-Up Box Jump und viele mehr…

Wir hoffen, dass Sie das Programm problemlos durchführen können und unsere Ratschläge Ihnen weiterhelfen.

TUE ES!

Die Kniebeugen (Back Squat) ist eine Grundübung in jedem Krafttraining. Es ist eine der am einfachsten zu verstehenden Übungen, aber nicht so einfach richtig auszuführen.

Zu Beginn sollten Sie die Stange zwischen der Oberseite der Schulterblätter und dem Beginn der Schultern platzieren. Die Schultern sollten nach hinten gehen. Die Öffnung der Beine sollte der Breite deiner Schultern entsprechen. Sobald Sie gut positioniert sind, sollten Sie die Kniebeuge ausführen, indem Sie die Parallele brechen, ohne die Lendenwirbelkurve zu verlieren. Denken Sie daran, dass die Fersen unten bleiben müssen.

Zusammenfassung der Tipps:

  • Beinspreizung = Schulterbreite
  • Die Stange ruht auf dem oberen Rücken
  • Geballte Faustgriff
  • Ellenbogen zeigen nach hinten
  • Die Hüften fallen nach hinten und unten
  • Die Hüften fallen tiefer als die Knie
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Fersen nach unten
  • Knie in einer Linie mit den Zehen


SQUAT-SNATCH



Die hocken reißen Es ist eine der schwierigsten Übungen, die richtig ausgeführt werden kann, da sie viel Flexibilität, Kraft, Kraft und vor allem Technik erfordert.

Es ist jedoch eine der vollständigsten Bewegungen, die Sie in CrossFit finden können, da eine große Anzahl von Muskeln beteiligt ist (Hüftbeuger und -strecker, Kniestrecker, Kniesehnen, Quadrizeps, Abduktoren, Deltamuskeln, Trapezius, Latissimus usw. externe Muskeln) der Schulter und Schulterblätter und Lendenwirbel)

Außerdem muss man bedenken, dass es sich beim Squat Snatch um eine Übung handelt, die sehr schnell ausgeführt werden muss.

Rat:

  • Beinspreizung = Hüftbreite
  • Geballte Faustgriff
  • Beim Aufbau leicht vor der Stange schultern
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Hüfte und Schultern heben sich gleich schnell an
  • Die Hüften strecken sich schnell
  • Fersen runter bis Hüfte und Beine gestreckt sind
  • Schultern zucken gefolgt von einem leichten Ziehen mit den Armen
  • Die Stange wird am unteren Ende einer erhöhten Kniebeuge aufgenommen



Die Macht sauber Es ist eine mehrgelenkige Hochleistungsübung, bei der die Stange schnell vom Boden zur Vorderseite der Schultern gehoben wird (Front Squat Position).

Einer der großen Vorteile dieser Bewegung ist ihr hoher Energieverbrauch, da sie viele Muskeln beansprucht und schnell ausgeführt werden muss. Obwohl es sich um eine Kraftübung handelt, hat sie eine großartige kardiovaskuläre Komponente, was sie ideal zur Gewichtsreduktion macht.

Rat:

  • Beinspreizung = Hüftbreite
  • Hände einen Daumenabstand von deinen Hüften
  • Geballte Faustgriff
  • Beim Aufbau leicht vor der Stange schultern
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Die Hüften und Schultern heben sich mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Hüften schnell gestreckt werden
  • Fersen runter bis Hüfte und Beine gestreckt sind
  • Schultern zucken gefolgt von einem leichten Ziehen mit den Armen
  • Die Stange wird in einer teilweisen Hocke empfangen
  • Beenden Sie mit voller Hüft- und Kniestreckung mit der Stange in der vorderen Position



Die vordere Kniebeuge (Front Squat) ist eine der besten Übungen im CrossFit. Es sind mehrere Muskeln beteiligt und der Schwierigkeitsgrad ist höher als bei der Kniebeuge, da die Stange vorne liegt und es schwieriger ist, die Wirbelsäule richtig zu halten. Außerdem erfordert es viel Flexibilität in den Armen, um sie in Position zu halten.

Rat:

  • Beinöffnung = Schulterbreite
  • Fingerspitzengefühl an der Stange
  • Hohe Ellbogen
  • Die Hüften fallen nach hinten und unten
  • Die Hüften fallen tiefer als die Knie
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Fersen nach unten
  • Knie in einer Linie mit den Zehen
  • Endet in voller Hüft- und Kniestreckung



Die Kreuzheben (Kreuzheben) ist eine Übung mit vielen Gelenken und Muskelketten. Es ist eine Bewegung, die sehr gut ausgeführt werden muss, denn wenn nicht, kann die Verletzung sehr leicht auftreten oder Ihr unterer Rücken wird tagelang belastet und schmerzt.

Rat:

  • Beinspreizung = Hüftbreite
  • Geballte Faustgriff
  • Schultern leicht vor der Stange
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Hüfte und Schultern heben sich gleich schnell an
  • Fersen nach unten
  • Endet in voller Hüft- und Kniestreckung



Die gehende Ausfallschritte oder besser bekannt als Schritte Es ist eine der besten Übungen, um Beine und Gesäß zu straffen.

Obwohl es eine sehr einfache Übung zu sein scheint, ist es nicht so einfach, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Es ist sehr üblich, den Oberkörper nach vorne zu lehnen, aber Sie sollten dies nicht tun, sondern müssen aufrecht stehen.

Rat:

  • Ein Bein rückt vor
  • Halten Sie die Ferse des Vorderbeins unten
  • Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt
  • Endet in voller Hüft- und Kniestreckung
  • Das andere Bein beginnt den nächsten Schritt



Die Guten Tag (Guten Morgen) ist eine perfekte Übung, um die Lendenmuskulatur zu entwickeln.

Es ist anfangs etwas schwierig, es richtig zu machen, aber wenn Sie den Dreh raus haben, möchten Sie es jedes Mal in Ihr Training einbeziehen.

Einer der Vorteile dieser Übung ist, dass sie, wenn sie gut ausgeführt wird, Rückenschmerzen vorbeugt und sie stärkt.

Rat:

  • Beinspreizung = Hüftbreite
  • Die Stange ruht auf dem oberen Rücken, Hände knapp außerhalb der Schultern
  • Knie beugen leicht
  • Hüften drücken zurück
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Knie in einer Linie mit den Zehen
  • Fersen nach unten
  • Senke dich ab, bis deine Brust parallel zum Boden ist
  • Endet in voller Hüft- und Kniestreckung



Die Macht sauber aufhängen Es ist eine Bewegung ähnlich dem Power Clean, im Gegensatz zum Hang Power Clean startet man nicht vom Boden, sondern die Stange befindet sich über den Knien.

Rat:

  • Beinspreizung = Hüftbreite
  • Hände etwa einen Daumen neben den Hüften
  • Geballte Faustgriff
  • Beibehaltene Lendenwirbelkurve
  • Kreuzheben von der Langhantel in die hängende Position
  • Strecken Sie Ihre Hüften und Beine schnell aus
  • Fersen runter bis Hüfte und Beine gestreckt sind
  • Schultern zucken gefolgt von einem leichten Ziehen mit den Armen
  • Die Stange wird in einer teilweisen Frontkniebeuge empfangen
  • Beenden Sie mit voller Hüft- und Kniestreckung mit der Stange in der vorderen Kniebeuge-Position



Die Stoß Ruck oder sauber und ruck schieben Es ist eine Übung, die im CrossFit weit verbreitet ist, um Kraft und Geschwindigkeit auf funktionelle Weise zu entwickeln

Rat:

  • Beinspreizung = Hüftbreite
  • Ellenbogen leicht vor der Stange
  • Geballte Faustgriff
  • Torso sinkt nach unten
  • Hüfte und Beine schnell spreizen und dann darunter drücken
  • Holen Sie sich die Latte bei einer teilweisen Überlastung
  • Fersen bleiben unten, bis Hüften und Beine gestreckt sind
  • Endet in voller Hüft-, Knie- und Armstreckung



Die ghd sit-up Es ist eine Übung, bei der Bauchmuskeln auf einer bestimmten Bank ausgeführt werden, um Lendenwirbel zu strecken.

Diese Übung umfasst mehrere Muskeln, hauptsächlich den Bauch und den unteren Rücken, aber auch den Rectus femoris und die Hüftbeuger.

Es ist eine Übung, die energisch ausgeführt werden muss, da die volle Streckung des Rumpfes, der Körpermitte, eine große Anstrengung darstellt und deshalb mit Umsicht und Kontrolle durchgeführt werden muss.

Rat:

  • Angepasstes Stützpolster, damit die Hüften bei leicht gebeugten Beinen frei sind
  • Die Beine bleiben gebeugt, während der Oberkörper absinkt
  • Eine oder beide Hände berühren den Boden
  • Beine ausgestreckt, um den Aufstieg zu beginnen
  • Die Bauchmuskeln bleiben unterstützt
  • Endet, wenn beide Hände die Fußsohle berühren


Die
Step-Up-Box-Sprung (Sprung zur Box) ist eine der am häufigsten verwendeten CrossFit-Übungen, um Explosivität, Kraft und Kraft der Beine zu trainieren.

Abgesehen davon, dass es viel Kraft aufbaut, verbrennt es eine Menge Kalorien. Sie brauchen nur eine Schublade, und obwohl es einfach erscheint, wird die Schwierigkeit mit zunehmender Höhe der Schublade zunehmen.

Rat:

  • Hüftbreiter Stand
  • Springen Sie in die Box mit einem zwei Fuß langen Abheben
  • Beide Füße landen gleichzeitig auf der Kiste
  • Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen
  • Endet in voller Hüft- und Kniestreckung
  • Springen oder senken, um die nächste Wiederholung zu starten