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Wichtige Proteine ​​und Flüssigkeitszufuhr für das Ausdauertraining

agosto 31, 2021

Proteine ​​und Feuchtigkeit für das Krafttraining Jessica Vetter Velites
Das wissen die meisten Sportler Protein ist wichtig für die Muskelregeneration, Na und Flüssigkeitszufuhr ist für absolut alles wichtig. Doch wie hängen diese beiden Elemente zusammen, wenn es darum geht, Ihre Leistung als Ausdauersportler zu optimieren? Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Und woher bekommt man sie? Trotz all der Shakes und Pulver auf dem Markt haben wir noch Fragen, und wir sind sicher, dass einige von Ihnen auch Fragen haben.

Hier ist unser Leitfaden, was es ist die richtige Proteinmenge vor und nach dem Krafttraining, mit einigen hilfreichen Tipps, wie Sie diese grundlegenden Ernährungsbedürfnisse optimal nutzen können.

Protein und Flüssigkeitszufuhr beim Krafttraining - Sónia Alves

Zunächst einmal, was ist Protein?

Etwa 20 Prozent deines Körpers besteht aus Protein, das wiederum aus Aminosäuren besteht, den sogenannten Protein- (und Lebens-)Bausteinen. Proteine ​​finden sich in verschiedenen Formen in Muskeln, Knochen, Haut und Knorpel, und eine gut sortierte Küche und Kühlschränke sind unerlässlich, damit sich diese Moleküle ständig regenerieren.

Proteine ​​sind das, woraus deine Muskeln und Knochen bestehenUnd wenn Sie Ausdauer trainieren, stammen etwa 15 Prozent der Energie, die Sie während dieses Trainings verbrauchen, aus den Aminosäuren im Protein. Eine stetige Versorgung mit hochwertigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um diese Vorräte aufzufüllen, ermöglicht es Ihnen, sich selbst anzustrengen und sich zu erholen.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen?

Einfach gesagt: Sie geben nicht auf, Sie erholen sich nicht. Wenn Sie jemals feststellen, dass es zu lange dauert, sich von Ihren Muskel- und Gelenkschmerzen zu erholen, kann die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, etwas damit zu tun haben.

Wie viel Wasser sollten Sie trinken?

Ihr Körper besteht zu etwa 50-65% aus Wasser und wie viel du trainierst, wie viel Protein du trinkst und wie viel du schwitzt, bestimmt, wie viel Wasser du trinken solltest. Die Ratschläge variieren von Arzt zu Arzt, und auf die Gefahr hin, falsche Informationen zu geben, werden wir sagen, dass der beste Rat wahrscheinlich darin besteht, den ganzen Tag über wenig und oft zu trinken. Wenn Ihr Urin klar oder fast klar ist (im Gegensatz zu dunkel und trüb), sind Sie auf dem richtigen Weg.

Wie viel Wasser solltest du beim Krafttraining trinken

Denken Sie daran, dass Sie beim Widerstandstraining mehr und länger schwitzen. Alles, was Ihr Körper braucht, ist Wasser und Elektrolyte. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training gut hydratisiert sind, und bleiben Sie während und nach dem Training hydratisiert.

Sportgetränke und Pillen eignen sich hervorragend während und nach dem Training, ebenso wie Getränke mit BCAAs.

Was sind BCAAs? Verzweigtkettige Aminosäuren. Dies sind die Proteinblöcke, über die wir vorhin gesprochen haben, und sie während und nach dem Training zu trinken, kann Ihnen helfen, das, was Sie verbraucht haben, wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu beginnen.

Diese Aminosäuren können in drei Gruppen unterteilt werden, die wie folgt lauten:

Essentiell: Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Unwesentlich: Sie können vom Körper selbst hergestellt werden, sie können auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Bedingt – Wichtig, aber nicht unbedingt erforderlich, es sei denn, Sie sind krank oder befinden sich im Erholungsmodus.

Histidin

Isoleucin

Leucin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Tryptophan

valin

Asparaginsäure Glutaminsäure

Asparagin

zum Mädchen

Arginin

Cystein

Glutamin

Tyrosin

Glyzinien

ornithin

prolin

Serin

Protein erhöhen, Wasser erhöhen.

Wenn Sie das Protein erhöhen, erhöhen Sie das Wasser
Eiweiß macht durstig. Dies ist der Grund, warum die Überlebensrationen während der Weltkriege eiweißarm und kohlenhydratreich waren. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Wasser braucht und fordert Ihr Körper. Zu viel Protein zu essen oder zu trinken ohne ausreichend Wasser auf lange Sicht kann zu Nierenschäden führen.

Aus diesem Grund wird normalerweise empfohlen, nach dem Verzehr Ihres Proteinriegels Wasser zu trinken, und sogar trinke Wasser, wenn du deinen Proteinshake trinkst. Es kostet dich nichts, nach dem Shake ein Glas Wasser zu trinken, dein Körper wird es dir später danken.

Wie viel Protein ist genug?

Wie viel Protein ist genug?
Für das Krafttraining ist eine super proteinreiche Ernährung nicht unbedingt notwendig. Du brauchst genug Protein, um dich nach dem Training vollständig zu erholenDa Ihr Körper jedoch kein überschüssiges Protein ansammelt, verschwenden Sie einfach Ihr Geld und schädigen Ihre Nieren (die es filtern müssen), wenn Sie es übertreiben.

Generell:

An Ruhetagen liegt das Ziel bei 0,8-1,0 g/kg/Tag

Wenn Sie <1 Stunde trainieren, ist das Ziel 1,0-1,2 g / kg / Tag

Wenn du 1-2 Stunden trainierst, ist das Ziel 1,2-1,4 gr/kg/Tag

Wenn Sie 2-4 Stunden trainieren, ist das Ziel 1,4-1,7 gr / kg / Tag

Wenn Sie +4 Stunden trainieren, beträgt das Ziel 1,7-2,0 g / kg / Tag

Wie viel Protein sollten Sie für Ihr Krafttraining zu sich nehmen - TJ García

Verteile deine Proteinzufuhr über den Tag

Eine Studie des Journal of Nutrition hat ergeben, dass Proteinsynthese – d. h. das Protein, das während des Muskelregenerations- und -reparaturprozesses erfolgreich verwendet wird – steigt um 25 Prozent, wenn seine Einnahme auf 3 Mahlzeiten aufgeteilt wird, im Gegensatz zu einer einzigen Einnahme in einer großen Mahlzeit.

Dieses Beispiel für einen Ernährungsplan von den Jungs von Ironman zeigt, wie man als Ausdauersportler mit einem Gewicht von etwa 70kg und einem Proteinbedarf von etwa 113-236 Gramm/Tag seine Proteinzufuhr verteilen sollte.

Frühstück

25g – 30g

1 griechischer Joghurt, 2 Teelöffel Chiasamen

Nachmittags-Snack

15g

2 hartgekochte Eier

Mahlzeit

25g – 30g

85 g Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot

Nachmittags-Snack

15g

2 Tassen Linsensuppe

Abendessen

25g – 30g

85 gr Filet

Schlafenszeit-Snack

15g

3/4 Tasse Edamame

Ihr individueller Proteinbedarf ist anders als bei jedem anderen, und nur weil jemand in Ihrem Fitnessstudio zu viel oder zu wenig Protein isst, bedeutet das nicht, dass Sie dasselbe tun sollten.

Experimentiere mit deinem Widerstandstraining
Experimentieren Sie mit den oben genannten Anleitungen, was für Sie funktioniert, und sehen Sie, wie sich dies auf Ihre Genesung auswirkt. Trinken Sie unabhängig von Ihrer Proteinzufuhr ausreichend Wasser.

Wie organisierst du deine Proteinzufuhr? Was funktioniert bei dir? Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen ein? Wie sind deine Erfahrungen mit der Kombination von Protein mit Krafttraining?

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Bild: dhpmcharlotte

Widerstandstraining, Protein und Wasser - Vrope Fire 2.0